Rutina de ejercicios para gente con poco tiempo

Ya sabemos que cada minuto cuenta, y que después de una jornada de trabajo o estudio, lo que menos nos apetece es movernos del sofá. Aunque la mayoría de los que nos leéis sois amantes del deporte como nosotros, puede que haya alguien que esté pensando en retomar los buenos hábitos y dejar a un lado las excusas como: “¡Es que no tengo tiempo!”. Pues aquí va una pequeña rutina de ejercicios muy básica que podéis hacer en casa en menos de una hora. ¡Venga, poneos las mallas de deporte y una camiseta cómoda y a sudar!

Cosas a tener en cuenta antes de empezar tu rutina de ejercicio en casa

Sin duda, antes de empezar tu rutina de ejercicios en casa es importante que hayas descansado lo suficiente, es decir, que hayas dormido el mínimo de horas recomendadas: 7 u 8 horas. Además, una alimentación saludable te ayudará a rendir mejor mientras haces deporte, aunque este es otro capítulo. Una playlist motivadora de fondo también te ayudará a mantenerte activo durante el ejercicio.

Calentamiento

Antes de empezar cualquier rutina, es conveniente hacer un pequeño calentamiento. Con dedicarle de 10 a 15 minutos será suficiente. Puedes calentar en el stepper o la bici estática, si las tienes, o incluso saltar a la comba. Si no tienes ningún tipo de material, no te preocupes, puedes empezar a correr en el sitio y hacer zancadas laterales, alternando con saltos con separación de piernas y elevación de brazos.

Fondos

Para empezar a trabajar los tríceps, unos fondos son una buena manera de conseguirlo. Solo necesitas una silla o, dependiendo de la altura de tu sofá, puedes también usarlo como apoyo. Colócate como si te fueras a sentar en el aire con las palmas apoyadas en la silla y las piernas estiradas y separadas, apoyando el peso en los talones. Realiza un descenso mientras aprietas el abdomen y los glúteos, manteniendo el tronco recto y notando cómo trabaja la zona.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fantástico que te ayudará a trabajar piernas y glúteos. Ponte de pie y, desde esa posición, baja con la espalda recta y la mirada al frente, vigilando que no dejas de apoyar los pies en el suelo y que los pies permanecen en el mismo ángulo, a una separación similar a la altura de los hombros. Te ayudará estirar los brazos en un ángulo de 90º, en posición horizontal. Si quieres complicar un poco el ejercicio, puedes añadir peso o hacer variaciones, como las sentadillas sumo (con las piernas más abiertas).

Abdominales

Hay muchas formas de trabajar los abdominales. Nosotros os explicaremos los más básicos, es decir, los que se realizan partiendo de estar estirado en ángulo horizontal. Podemos colocar las manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera para mayor comodidad del ejercicio, y empezar a ascender para alcanzar una posición del tren superior a 90º. Sobre todo, hay que tener en cuenta que el trabajo tienen que hacerlo los abdominales, y vigilar de no forzar las cervicales ni arquear la espalda, que debe estar recta en todo momento.

Haz repeticiones y crea tu propio circuito de ejercicios. Y, para acabar, puedes volver a tirar de alguna de las opciones propuestas para el calentamiento, o si tienes tiempo, salir a dar un paseo de 20 a 30 minutos a buen ritmo. Si esta rutina básica de ejercicios se te queda corta, puedes buscar variantes y más opciones del mismo ejercicio, u otros que trabajen otras zonas del cuerpo. No olvides que lo importante es… ¡Empezar! ¿Qué otros ejercicios añadirías a esta rutina?